Gym: Studio Falchi Personal Trainer

Training: Functional Training Circuit

Workout: Affondi dietro con sandbag,box jump,sit up,snatch & press kettlebells,ring pull,spinte con manubri 60°, plio push up con med ball……

Oggi i miei atleti Peppe, Salvo e Baldo hanno dato il massimo per questo circuito…..molto condizionante fisicamente e mentalmente….ma alla fine sono stati completati i tre giri……

Ciao Federica, intanto ti ringrazio per avermi contattato, spero di poter soddisfare le tue esigenze nel miglior modo possibile.

Spesso e volentieri introduco nei programmi di allenamento per le donne l’allenamento con i kettlebells, un attrezzo realmente efficace in grado di migliorare le forme fisiche in modo straordinario ma soprattutto durature nel tempo.

Devi sapere infatti che per modellare veramente i glutei non puoi allenarli con centinaia di ripetizioni alla “gluteus machine” o con migliaia di “slanci dietro in decupito supino” , in quanto il gluteo è un muscolo molto forte, infatti sostiene l’ 80 %  del nostro corpo, e quindi questi esercizi non avrebbero nessun effetto su di esso, e non solo si andrebbero  ad innescare quei meccanismi che porterebbero la comparsa di ritenzione idrica ed  inestetismi ( vedi: Donne: i segreti per ottenere glutei perfetti! nella sezione articoli ).

Ecco alcuni dei semplici esercizi per i glutei con i kettlebell:

1°  Lo Swing , esercizio base del kettlebell training, ideale per allenare glutei e muscoli posteriori delle cosce. L’esercizio chiamerà in causa anche i muscoli dorsali e i muscoli addominali.

2° L’ Overhead Squat , esercizio base multiarticolare dell’allenamento delle gambe e glutei :

3° Affondi per dietro , esercizio molto efficace per i glutei :

4° Single leg Deadlift , molto coinvolgente per i glutei :

5° Dragon Walk , la camminata del drago , il massimo per coinvolgere completamente i glutei da angolazioni diverse…

Figura Frontale:

Figura Laterale:

Questi esercizi, con le giuste metodologie  e una corretta alimentazione, permetteranno di raggiungere i risultati sperati nel minor tempo possibile ma soprattutto duraturi nel tempo.

Per qualsiasi informazione non esitare a contattarmi !

1° Procurati una sacca robusta tipo zaino 

Un sandbag è composto da due elementi: i panetti di sabbia (sand) e la sacca per contenerli (bag).
Andiamo con ordine. I panetti di sabbia costituiscono il peso del sandbag; più ne realizzi e più peso avrai a disposizione per i tuoi allenamenti.
I panetti sono molto utili sia per evitare spargimenti di sabbia nel caso in cui dovesse cedere la sacca, sia per poter regolare il peso del sandbag in funzione degli esercizi e della tua forza. Un panetto è composto dalla sabbia ( ti consiglio di mischiarla alla ghiaietta ) che deve essere rigorosamente asciutta, da tre sacchi di plastica, e infine dal nastro telato per dare compattezza e resistenza al tutto.
La sacca dovrà avere solo un requisito, la robustezza. Recupera quello che hai in casa. L’ideale sarebbe una sacca in cordura. In alternativa vanno benissimo anche le vecchie borse per la palestra, zaini, valige, sacchi da box e via dicendo, purché sia robusta e non ceda all’improvviso.
Come realizzarlo:
Prima di metterti all’opera dovrai armarti di:

sabbia (30kg all’inizio possono bastare);
3 sacchi di plastica grandi per panetto (quelli dell’immondizia vanno benissimo);
nastro telato (per 50kg ne servono circa 3 rotoli);
pennarello;
bilancia;
forbice.

1. Asciugatura.
Una volta recuperata la sabbia e prima di riversarla nei sacchi, stendila su un telo di plastica ad asciugare. Più è aperta e più velocemente si asciugherà.

2. Stipare la sabbia.
Asciugata la sabbia sabbia inizia a riporla nei sacchi di plastica. Con l’aiuto della bilancia potrai definire più o meno precisamente il peso di ogni sacco. Per praticità ti consiglio di preparare 2 sacchi da 5kg e tutti gli altri da 10kg.

3. Fare i panetti.
Realizzare i panetti è la parte più lunga, ma anche la più divertente.
Ecco come fare.

Prendi un sacco pieno di sabbia e riponilo su un piano (comincia con quello da 5kg per prendere manualità).
Togli quanta più aria possibile.
Inizia ad avvolgere attorno al panetto tutta la plastica del sacco che è avanzata. La forma che dovrai dargli è quella di un parallelepipedo.
Ottenuto il panetto assicurati di non lasciare sacche d’aria all’interno, infine chiudilo con il nastro telato come mostra la fotografia che segue.

Ora crea il secondo strato. Prendi un sacco di plastica vuoto e riponi al suo interno il panetto. Adagialo bene sul fondo.
Avvolgi la plastica che avanza tutto attorno al panetto come hai fatto per il primo strato.
Rimuovi con cura le sacche d’aria e chiudilo con il nastro telato come mostra la fotografia che segue.

Ripeti la stessa procedura utilizzata per il secondo strato (punti 5-6-7) e chiudilo al meglio.

Utilizzando il pennarello scrivi il peso su entrambe le facce del panetto. A questo punto il gioco è fatto: il panetto è pronto. Non resta altro da fare che preparare tutti i panetti di cui vuoi disporre.

Adesso non ti resta altro da fare che inserire gli esercizi con il sandbag nel tuo programma d’allenamento.
Grazie e BUON ALLENAMENTO !

Gym: Studio Falchi Personal Trainer

Training: Functional Training

Workout: rowing 2′ + pull ( power ring ) * 5 round

kettlebell Training ( snatch, push press, squat, swing, push up…….. )

Che dire di Peppe e Salvo….. due grandi pugili….. fisicamente e mentalmente preparati per allenarsi con metodi estremamente funzionali e molto condizionanti……allenamenti unici dati dai kettlebells, sandbag, rope pull, ball slam, power ring………

Gym: Studio Falchi Personal Trainer

Training: Functional Training

Workout: rowing, kettlebell training, power ring……..

Grande Eros!  Basta guardarti negli occhi per capire il carisma che hai e  l’impegno che metti nei workout massacranti che ti propongo…..nel giro di un mese già i primi risultati……non immagino fra qualche mese………

Gym: Studio Falchi Personal Trainer

Training: Functional Training

Workout: rowing 2′ + push up ( power ring )* 5 serie

kettlebell combination ( swing, C&J, snatch,…. ) * 5 round

Manuel oggi ha dato tutto… grande! E’ riuscito a finire tutto il training…….massacrante…….grande impegno fisico e mentale….bravo Manuel continua così……..

E’ un esercizio complesso ma se eseguito correttamente vi accorgerete come tutto il corpo dovrà lavorare intensamente per sollevare verso l’alto il kettlebell. L’ intensità è data dal carico che si utilizza e dal numero di ripetizioni che si eseguono. Ci sarà un grande sforzo anche a livello cardiovascolare, proprio perché tutti i muscoli richiederanno ossigeno per riuscire ad esprimersi al meglio.

Guarda il video

Questo è il primo esercizio per chi si approccia al Kettlebell Training.

Lo Swing è un esercizio semplice e tremendamente efficace per costruire forza nella catena posteriore del corpo. È un esercizio pliometrico, il che ne fa un ottimo esercizio per lo sviluppo della potenza e per la resistenza. I muscoli principalmente coinvolti sono quelli del bacino come glutei e ischiocrurali, ma tutti i muscoli del corpo, in particolare addome e dorso, lavoreranno intensamente al fine di coordinare, bilanciare quindi stabilizzare il movimento di questo esercizio.

Guarda il video

Training: ” 300 workout ”

Il ” 300 training ” è il circuito proposto dal preparatore americano Mark twight per la preparazione dei protagonisti del film 300 migliorandone la loro condizione psico-fisica…….duro lavoro!

Workout:

• 25 Pull Up ( Power Ring )
• 50 Deadlift 60 Kg
• 50 Push Up
• 50 Addominals ( Power Ring )
• 50 Box Jump
• 50 KT Snatch 16 Kg 1 braccio per volta50 Box Jump
• 25 Pull Up ( Power Ring )

L’utilizzo del Kettlebell non è un’invenzione recente, tuttavia la sua diffusione è stata messa da parte per un lungo periodo, per lasciare posto all’uso di manubri e bilancieri. Peso in ghisa dalla forma a sfera e provvisto di maniglia, disponibile in diverse misure, il Kettlebell viene utilizzato per diversificare il classico lavoro con i pesi al fine di introdurre componenti nuove in grado di agire sul sistema fisiologico e motivazionale. Una palestra che si tiene con una mano.
Il vantaggio essenziale dei Kettlebells è quello di riuscire a coniugare in un’unica attività l’allenamento con i pesi, quello cardiovascolare, la coordinazione e lo sviluppo motorio. I movimenti utilizzati, sotto un profilo biomeccanico, risultano abbastanza semplici, la difficoltà aumenta con l’aumentare del peso dell’attrezzo, poichè ogni gesto atletico deve essere preciso, eseguito con controllo, coordinazione e nella massima concentrazione. Il lavoro coinvolge tutto il corpo e genera dei risultati duraturi nel tempo; la varietà dei movimenti possibili è molto ampia. Nella preparazione atletica di vari sport l’uso del Kettlebell consente di lavorare in maniera più efficace sulla forza dinamica preparando meglio il corpo ai cambi di direzione a alle accelerazioni improvvise.La gran parte dei movimenti richiede una contrazione costante dei muscoli deputati alla stabilità del baricentro, con un effetto di rinforzo sia delle fasce addominali che di quelle lombari, fondamentali in ogni sport per un miglioramento della prestazione sportiva e come prevenzione dagli infortuni. Includere nella propria routine di allenamento l’uso del kettlebell significa migliorare la presa delle mani agendo sia a livello dei polsi che degli avambracci.
Il Kettlebell si avvicina di più agli oggetti di uso comune, per questo riesce a stimolare i muscoli delle braccia da angolazioni impossibili con i normali pesi da palestra.
I Kettlebells sono adatti a tutte le età grazie alle diverse pezzature in commercio e, se utilizzati correttamente, sono del tutto sicuri. Oltre che nella tonificazione muscolare, sono utili nel dimagrimento; migliorano poi tutte le componenti della forza, da quella esplosiva a quella resistente, e aumentano la mobilità delle spalle e del bacino. Riducono notevolmente i tempi di allenamento: con un paio di Kettlebells è possibile allenarsi anche in 30 minuti.

A questo punto cosa aspettate…. non esitate a contattarmi… vi farò conoscere e appassionare al Kettelbell Training e vi garantirò risultati veri e duraturi nel tempo senza troppi fronzoli…..